تزايد الخضروات عالية الحديد - ما هي الخضروات الغنية بالحديد
في عام 1870 ، كان الكيميائي الألماني ، إريك فون وولف ، يبحث عن كمية الحديد في الخضروات الخضراء المورقة ، بما في ذلك السبانخ. تبين أنه اكتشف أن السبانخ كان يحتوي على 3.5 ملليغرام من الحديد في 100 غرام. ومع ذلك ، عند تسجيل البيانات ، فقد فاتته علامة عشرية وكتب الحصة تحتوي على 35 ملليغرام!
الباقي هو التاريخ وهذا الخطأ والرسوم المتحركة الشعبية كانت مسؤولة عن زيادة استهلاك السبانخ في الولايات المتحدة بمقدار الثلث! على الرغم من أن الرياضيات قد أعيد فحصها وأن الأسطورة ظهرت في عام 1937 ، إلا أن الكثير من الناس ما زالوا يعتقدون أن السبانخ هو الأكثر غنى بالخضروات.
ما هي الخضروات الغنية بالحديد?
لا يستطيع جسم الإنسان إنتاج الحديد بمفرده ، لذلك نحن بحاجة إلى تناول الأطعمة لدعم متطلبات الحديد لدينا. يحتاج الرجال والنساء بعد انقطاع الطمث إلى حوالي 8 ملغ. من الحديد يوميا. تحتاج الحائض أكثر ، حوالي 18 ملغ. في اليوم ، والنساء الحوامل بحاجة إلى أكثر في 27 ملغ. في اليوم.
كثير من الناس يحصلون على كل الحديد الذي تحتاجه أجسامهم من اللحوم الحمراء ، وهو كثيف للغاية من الحديد. تحتوي اللحوم الحمراء غالبًا على مزيد من السعرات الحرارية أيضًا ، ويعزى ذلك جزئيًا إلى طريقة تحضيرها أو توابلها أو الصلصات المصاحبة لها من الخضار الغنية بالحديد.
في حين لا يزال السبانخ غني بالحديد إلى حد ما ، إلا أن هناك العديد من الخيارات الأخرى للنباتي أو نباتي أو لأولئك الذين يرغبون في الحصول على سعر حراري أقل للحم الأحمر. في الواقع ، هذا هو السبب في أن العديد من النباتيين والنباتيين يأكلون التوفو. التوفو مصنوع من فول الصويا ، وهو مصدر ممتاز للحديد وكذلك الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم.
العدس والفاصوليا والبازلاء كلها خضروات غنية بالحديد. الفاصوليا هي مصادر ممتازة للكربوهيدرات المعقدة والألياف والفولات والفوسفور والبوتاسيوم والمنغنيز.
الخضار الورقية الخضراء ، مثل السبانخ ، تحتوي على كمية كبيرة من الحديد لكل وجبة. يتم تصنيف هذا باعتباره الحديد غير الهيم. يصعب امتصاص الحديد غير الهيم أو الحديد النباتي في جسم الإنسان أكثر من الحديد الهيم الذي يأتي من الحيوانات. لهذا السبب ينصح النباتيون بزيادة مدخولهم من الحديد إلى 1.8 مرة أعلى من الذين يتناولون اللحوم.
الخضار الخضراء التي تحتوي على الحديد ليس فقط السبانخ ولكن:
- كرنب
- الملفوف
- الخضر البنجر
- السلق
- بروكلي
الخضروات عالية الحديد إضافية
تحتوي الطماطم على كمية قليلة من الحديد ، ولكن عندما تجف أو تتركز ، تزيد مستويات الحديد فيها ، لذلك تنغمس في بعض الطماطم المجففة أو تدمج معجون الطماطم في طبخك..
أخبرتني أمي دائمًا أن آكل جلد بطاطس مخبوزة ، وتبين أن هناك سببًا لذلك. على الرغم من أن البطاطا تحتوي على الحديد ، إلا أن الجلد يحتوي على أكبر كمية. بالإضافة إلى أنها تحتوي على الألياف وفيتامين C والبوتاسيوم و B6.
إذا كنت من الميكوفاجيين ، عاشق الفطر ، فأنت أيضًا محظوظ. كوب واحد من الفطر الأبيض المطبوخ يحتوي على 2.7 ملغ. الحديد. ومع ذلك ، في حين أن فطر البرابيلا وشيتاكي قد يكون لذيذًا ، إلا أنه يحتوي على القليل جدًا من الحديد. ومع ذلك ، فطر المحار لديها ضعف ما الفطر الأبيض!
تحتوي العديد من الخضروات على مستويات كبيرة من الحديد ، ولكن نسبة وزنها إلى حجمها أكبر من نسبة اللحوم ، مما يجعل من الصعب ، إن لم يكن من المستحيل ، استيعابها بما يكفي لامتصاص كمية الحديد اليومية الموصى بها. هذا جيد ، رغم ذلك. لهذا السبب يتم طهي الكثير من الخضار لدينا ، مما يسمح لنا باستهلاك كميات أكبر وجني فوائد ليس فقط من مستويات الحديد الخاصة بها ولكن أيضًا بالعديد من الفيتامينات والمواد المغذية الأخرى.
