الخضار الغنية بالزنك تعرف على مصادر الخضروات بالزنك
نقص الزنك شائع في النباتيين والنباتيين. ذلك لأن اتباع نظام غذائي نباتي لا يسمح بتناول المنتجات الحيوانية الغنية بالزنك. المكملات الغذائية هي أحد الحلول ، لكن إضافة بعض الخضروات للزنك يمكن أن يزيد أيضًا مستويات هذا المعدن. ضع في اعتبارك أن الأطعمة الموجودة في عائلة البقوليات قد تحد فعليًا من الامتصاص ، لذلك إذا كان نظامك الغذائي غنيًا بهذه الأطعمة ، فقم بموازنة مصادر الزنك النباتية الأخرى.
يبلغ معدل DV الحالي للزنك 15 ملليمترا ، ولكن ينبغي أن يهدف النباتيون إلى 30 ملغ. ويرجع ذلك إلى ارتفاع استهلاك الأطعمة التي تحتوي على فيتات في النظام الغذائي النباتي. هذه تحد من كمية الزنك التي يمكن للجسم امتصاصها.
الزنك مهم للجهاز المناعي ، وإنتاج الإنزيم ، وبناء البروتينات والحمض النووي ، والحفاظ على شعور جيد بالرائحة. كما أنه يساعد في استقلاب الكربوهيدرات ، ويبني بشرة وأظافر صحية ، ويحسن التئام الجروح. تسبب حالات نقص الزنك في استجابة مناعية أقل ، وفقدان للشعر ، وعدم توازن الإستروجين. يمكن أن يسبب النمو المتوقف عند الشباب والإسهال الحاد. كما هو الحال مع كل شيء ، إنه توازن دقيق حيث يمكن للزنك الزائد إطلاق الجذور الحرة السامة.
الخضار الغنية بالزنك هي وسيلة ممتازة للحفاظ على إمدادات جيدة من هذا المعدن الأساسي. ومع ذلك ، يمكن أن تمنع بعض العوامل امتصاص الزنك. واحد من هذه سبق أن نوقشت - phytates. لكن القضايا الأخرى يمكن أن تؤخر امتصاص المواد الغذائية. البروتين غير الكافي يبطئ امتصاص الزنك. هذه مشكلة شائعة بين النباتيين ، خاصة تلك الجديدة على الممارسة.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن المصادر الرئيسية للبروتين للنباتيين هي في كثير من الأحيان البقوليات والمكسرات ، والتي تحتوي على فيتات. يمكن أن يؤدي التخمير والتخمير بالفعل إلى زيادة امتصاص الزنك وهذا هو السبب في أن الأطعمة مثل التوفو والتيمبيه ، التي تعد مصادر للزنك النباتي ، تساعد في تعزيز استهلاك الزنك. قد يؤدي نقع الفول والعدس جيدًا قبل الطهي إلى إزالة بعض الفيتات.
الخضروات الغنية بالزنك
تطوير نظام غذائي يشمل جميع المعادن والمواد الغذائية اللازمة لصحة جيدة يتطلب بعض الممارسة. قد يكون السبانخ أحد الخضار الغنية بالزنك. الخضروات الأخرى للزنك تشمل:
- الفطر
- نبات الهليون
- حبوب ذرة
- بروكلي
- جرثومة القمح
- الشوفان
- ثوم
- الأرز (خاصة البني)
- بامية
- كوسة
المكسرات والبذور غنية بالبروتين وكذلك الزنك. حاول إضافة الزنك إلى نظامك الغذائي مع بذور مثل:
- يقطين
- دوار الشمس
- عيدان
- كتان
- شيا
المكسرات جزء من نظام غذائي غني بالزنك ، مثل:
- الفول السوداني (في الواقع البقوليات)
- جوز برازيلي
- جوز
- الكاجو
- لوز
- جوز أمريكي
